Menu

Menu


  • Mamy zgodę na odwiedzanie lasów i parków, możemy połączyć spacer z treningiem. Pamiętamy jednak o ważnych zaleceniach:

    •   ZAKRYWAMY TWARZ PO WYJŚCIU Z DOMU,
    •   WYCHODZIMY TYLKO POD OPIEKĄ DOROSŁYCH,
    •   ZACHOWUJEMY ODSTĘP OD INNYCH,
    •   UNIKAMY SKUPISK LUDZI,
    •   PO POWROCIE MYJEMY RĘCE.

    Poniżej przedstawiamy dwa warianty rozgrzewki do wyboru. Można przetestować wszystkie. Przed kolejnym treningiem wybieramy inny wariat rozgrzewki dla urozmaicenia.
     
    Propozycje rozgrzewek przed treningiem:

    I. wariant:
     
    II. wariant:
     
    Lekkoatletyczny trening wzmacniający nogi.

    Ten trening pozwoli zadbać nam o mięśnie naszych nóg. Nie zapominajmy o ich wzmacnianiu. Nawet w domu można intensywnie trenować. Oto zestaw ćwiczeń na mięśnie ud, łydek i pośladków. Jedną serię wykonujemy bez żadnej przerwy.

    - 10 sekund krokodylki – padnij - powstań ( z pozycji stojącej przechodzimy płynnie do przysiadu podpartego, podporu przodem, przysiad podparty, wyskok w górę z rękoma uniesionymi nad głową),

    - 15 sekund trucht w miejscu,

    - 20 sekund przysiad z prostowaniem nogi w bok,

    - 15 sekund trucht w miejscu,

    - 20 sekund wykrok w przód,

    - 10 sekund pajacyki,

    - 15 sekund wyskoki na wyprostowanych nogach,

    - 10 sekund pajacyki,

    - 15 sekund przysiad z wyskokiem,

    - 15 sekund trucht w miejscu,

    - 20 sekund „krzesełko,

    - 15 sekund trucht w miejscu,

    - 15 sekund wyskok w przód z przysiadem (W jednym ciągu wykonujemy wyskok w przód, przysiad, znów wyskok w przód i przysiad. Następnie robimy zwrot o 180 stopni i powtarzamy ćwiczenie.),

    - 10 sekund pajacyki,

    - 15 sekund skoki obunóż (Wyznaczmy sobie w domu jak najdłuższy odcinek, np. korytarz, przedpokój, który będziemy pokonywać. Kucamy, a palce dłoni splatamy na karku. W takiej pozycji wykonujemy skoki raz w jedną raz w drugą stronę.),

    - 15 sekund trucht w miejscu.

    Po każdym treningu należy wykonać rozciąganie.

    https://www.youtube.com/watch?v=cEgBpID1ctQ

    Powodzenia!

    Przygotowanie: Wioletta Ziółkowska, Przemysław Stępniewski


     
    05.05.2020 22:30 | więcej »
  •  
    Kręgosłup jest kluczowym elementem ciała, który stanowi jego podporę. Zapewnia nam równowagę, utrzymuje ciężar ciała, amortyzuje wstrząsy oraz stanowi ochronną tubę dla rdzenia kręgowego oraz nerwów rdzeniowych.

    Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup polecane są każdemu, bez względu na wiek, czy poziom aktywności fizycznej. Dla osób zdrowych, które prowadzą siedzący tryb życia, korzyścią z wykonywania ćwiczeń będzie wzmocnienie szkieletu mięśniowego, poprawa sylwetki ciała oraz samopoczucia.

    Ćwiczenia, które prezentowane są w filmie poniżej, są nie tylko proste, ale również nie wymagają sprzętu. Część z nich można wykonać na siedząco, a część w pozycji stojącej, zapewniając sobie jedynie odpowiednią przestrzeń.
    Starajcie się wykonywać przedstawione ćwiczenia podczas nauki każdego dnia. Jeżeli będziecie odczuwali dyskomfort lub ból przerwijcie ćwiczenie.

    Do dzieła:
    https://www.youtube.com/watch?v=UHW96-CWIhM

    Jeszcze jeden film na wzmocnienie mięśni grzbietu, możecie wybrać kilka ćwiczeń lub przećwiczyć cały.
    https://www.youtube.com/watch?v=SMkccyjsPDQ

    Przypominamy również o CODZIENNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ!
     
    Nie rezygnujcie z niej!

    Przygotowanie: Wioletta Ziółkowska, Przemysław Stępniewski


     
    05.05.2020 22:29 | więcej »

  • 1) Pojęcie zdrowia:

    „Zdrowie to nie tylko całkowity brak choroby, czy kalectwa, ale także stan pełnego, fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu - dobrego samopoczucia”. Według WHO

    Zalecenia aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży według WHO, wynosi 60 min. dziennie.
    Więcej wiedzy w artykule:
    https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/dzieci-i-mlodziez/jaki-powinien-byc-poziom-aktywnosci-fizycznej-dzieci-i-mlodziezy-szkolnej-

    2) Zasady i metody hartowania organizmu, m.in:

    •  hartujemy organizm tylko wtedy, kiedy jesteśmy zdrowi,
    •  organizm hartujemy stopniowo,
    •  artować się należy w różnych warunkach klimatycznych i pogodowych,
    •  przed snem wietrzymy pokój,
    •  systematycznie przez cały rok uprawiamy sport na świeżym powietrzu,
    •  prawidło się odżywiamy

    Środki służące hartowaniu:

    Codzienna aktywność na świeżym powietrzu. Bez względu na porę roku czy też temperaturę panującą na zewnątrz zawsze znajdź kilka minut, aby pobyć na świeżym powietrzu. Mogą to być spacery, ale możne to być marsz, bieganie czy jazda na rowerze. W przypadku dzieci formą hartowania są po prostu gry i zabawy na świeżym powietrzu. Nawet w przypadku małych dzieci zaleca się sen na powietrzu o każdej porze roku. Oczywiście dziecko musi być odpowiednio ubrane do panujących na zewnątrz warunków.
    Ważny elementem hartowania powietrzem jest wietrzenie domu/mieszkania. Wietrzenie powinno trwać kilka minut i odbywać się każdego dnia niezależnie od pogody i panującej na zewnątrz temperatury. Nie zapominaj o przewietrzeniu pokoju dziecka czy sypialni przed snem
    Hartowanie słońcem - kąpiele słoneczne, ten rodzaj hartowania w naszym klimacie jest dostępny jedynie okresowo i silnie uzależniony od pogody. W czasie kąpieli słonecznych ma miejsce wytworzenie barwnika skóry i witaminy D (która ma duży wpływ na odporność), a także wzrost liczby ciał odpornościowych oraz lepsze samopoczucie psychiczne. Ważne jest jednak umiejętne korzystanie z tego typu kąpieli.

    Na podstawie zestawów ćwiczeń przesłanych wcześniej, możecie sobie coś wybrać i ćwiczyć.
    Nie zapominajcie o ćwiczeniach, ponieważ ruch bardzo dobrze wpływa na samopoczucie, a także wspiera odporność.

    Przypominamy, ćwiczcie zawsze w pobliżu osób dorosłych. Informujcie, kiedy rozpoczynacie zadania.
     

    ZESTAWY:
    Powodzenia!
     
    Opracowanie: Wioletta Ziółkowska, Przemysław Stępniewski



     
    05.05.2020 22:29 | więcej »


  • Pamiętajcie o 5-10 minutowej rozgrzewce celem przygotowania organizmu do wysiłku oraz ćwiczeniach uspokajających. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w pobliżu osób dorosłych. Informujemy o rozpoczęciu zadania. Jeśli podczas ćwiczeń poczujecie się słabo, przerwijcie je! Wasze bezpieczeństwo jest najważniejsze.

     
    Zestaw 1
    Zestaw 2

    1. Pajacyki x10
    2. Bieg bokserski 15 sek.
    3. Krążenia głową dookoła (po 3 pełne obroty w obie strony, wykonujemy powoli i ostrożnie)
    4. Krążenia ramion w przód 10 powt.
    5. Krążenia ramion w tył 10 powt.
    6. Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo 15 sek.
    7. Krążenia bioder w prawo i lewo 6 powt. na stronę
    8. Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na zewnątrz
    9. Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo 10 powt. na stronę
    10. Skłony w rozkroku do środka 10 powt.
    11. Podskoki z kolanami do klatki piersiowej 8 powt.
    12. Pompki 8 powt. ( dziewczęta – damskie)
    13. Przysiady 10 powt.
    14. W podporze przodem wyrzuty nóg- obunóż 10 powt.
    15. W podporze przodem wyrzuty nóg- naprzemiennie 10 powt.
    16. Brzuszki do zgiętych kolan 10 powt.
    17. Kołyska na brzuchu, rękoma chwytamy kostki u stóp
     
    Zestaw 3

    Link: https://www.youtube.com/watch?v=LAr6oAKieHk dla chłopaków ;)

    Dziewczyny - https://www.youtube.com/watch?v=gQSpfvdy7zY dla poprawienia kondycji w warunkach domowych.
    Zumba – system ćwiczeń fizycznych polegających na połączeniu elementów tańców latynoamerykańskich i ćwiczeń fitness.
     
    Pozdrawiamy Was i życzymy powodzenia.
    Opracowanie: Wioletta Ziółkowska, Przemysław Stępniewski.

     
     
    05.05.2020 22:02 | więcej »

  • Gimnastyka są to ćwiczenia ruchowe. Ich podstawowym zadaniem jest dbanie o prawidłową postawę naszego ciała i prawidłowy rozwój ciała człowieka. Pamiętajmy, że dzięki gimnastyce rozwijamy zarówno układ ruchowy, jak i nerwowy, a więc siłę, koordynację, gibkość, szybkość i wytrzymałość naszego organizmu. Warto wpleść kilka ćwiczeń gimnastycznych, aby poprawić nasze samopoczucie i kondycję.

    Propozycje ćwiczeń na najbliższy tydzień:

    Przypominamy o rozgrzewce celem przygotowania organizmu do wysiłku oraz o ćwiczeniach wyciszających - np. oddechowych.

    Wszystkie ćwiczenia wykonujcie pod nadzorem osób dorosłych, informujcie opiekunów o rozpoczęciu ćwiczeń. Zwracajcie uwagę przede wszystkim na bezpieczeństwo.

    1 ZESTAW

    Ilość serii: 2-3 w zależności od samopoczucia. Ilość powtórzeń: staracie się wykonać jak najwięcej powtórzeń.

    Pajacyki– 20 sekund • Odpoczynek – 10 sekund

    Brzuszki – 20 sekund • Odpoczynek – 10 sekund

    Przysiady z wyskokiem – 20 sekund • Odpoczynek – 10 sekund

    Pompki/ Pompki damskie – 20 sekund • Odpoczynek – 10 sekund

    2 ZESTAW

    Ćwiczenia na proste plecy poprawiające postawę i wzmacniające kręgosłup:

    Połóż się na brzuchu, złącz nogi. Ręce spleć za głową. Unieść kilka razy klatkę piersiową nad podłogą. Ćwiczenie wykonuj 8 razy w tygodniu w 2-3 seriach.

    Ćwiczenie-krzesło – stój prosto, ręce unieść przed siebie na wysokości ramion. Robiąc wydech uginaj kolana do uzyskania kąta prostego. Weź dwa głębokie wdechy i powoli się wyprostuj. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

    Skłony – stój w rozkroku, ręce podnieś po bokach na wysokość ramion. Obróć głowę w lewą stronę, a następnie zrób skłon w bok – dotknij prawą dłonią prawej stopy. Spróbuj wytrzymać pół minuty, następnie powoli wróć do początkowej pozycji. Obróć głowę w prawo i analogicznie zrób skłon w lewą stronę. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

    Koci grzbiet – połóż się na brzuchu, po czym unieś się na wyprostowanych rękach. Podnoś cały tułów wypinając pośladki i ustawiając ciało w pozycji trójkąta. Następnie powoli opuszczaj ciało. Wykonuj dwie serie po 5 razy.

    Stań w drzwiach – stań w progu drzwi. Lewą rękę zegnij pod kątem prostym i oprzyj o framugę. Prawą stopę wysuń przed siebie, a prawą stroną obróć tak mocno, by poczuć, że pracują i rozciągają się mięśnie po lewej stronie ciała. Wytrzymaj pół minuty. Następnie powtórz analogicznie ćwiczenie dla prawej ręki i lewej nogi.

    Pamiętaj, by ćwiczenia na proste plecy wykonywać systematycznie – tylko wtedy mogą przynieść pozytywne efekty. Nie zapomnij dbać o proste plecy także poza domem. Staraj się także codziennie utrzymywać prawidłową postawę:

    głowę trzymaj prosto, nie odchylaj jej na boki ani do przodu,

    łopatki ściągaj do tyłu,

    dbaj o to, by mięśnie brzucha były napięte – dodatkowo będą wzmacniały całą sylwetkę

    Do głównych mięśni „dbających” o naszą prawidłową postawę ciała należą: mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie kończyn dolnych (nasze nogi) uda i łydki.
     
     

    Powodzenia!
     
    Przygotowanie: Wioletta Ziółkowska, Przemysław Stępniewski
    22.04.2020 13:56 | więcej »

Aktualności

Kontakt

  • Szkoła Podstawowa nr 14
    65-518 Zielona Góra ul. Jaskółcza 66
  • (+68) 325 50 11
    500 795 964 - świetlica

Galeria zdjęć

RSS | Kontakt | Mapa strony | Polityka prywatności